Der har været mange internationale undersøgelser af kaliums effekt på vores kardiovaskulære system. Konklusionerne er, at mere kalium i kosten er gavnligt for både mænd og kvinder, men at især kvinder og atleter har gavn af dette.
Kalium er måske den vigtigste elektrolyt i menneskekroppen. I denne blog ser vi derfor på, hvad kalium præcist er, hvad det kan gøre for vores sundhed og hvilke fødevarer, der er rige på det.
Af de 4 vigtigste elektrolytter en menneskelig krop har brug for på daglig basis:
K – Kalium 4700mg per dag;
Na – Natrium (nitrogen) 1500-2300mg pr. dag;
Ca – Calcium 1000mg om dagen;
Mg – Magnesium 420mg om dagen;
Forskere har slået alarm i nogen tid, fordi antallet af mennesker med kaliummangel har været stigende de seneste år. Ifølge US National Center for Health Statistics ville selv 98-100% af amerikanerne ikke opfylde det anbefalede daglige tiltag for kalium. En alvorlig mangel på kalium er også kendt som hypokaliæmi. I Europa siges 20% af patienter på hospitalet at have en mild kaliummangel og 5% en alvorlig mangel.
Potaskes funktioner
Potaske er det mineral, der er mest udbredt i kroppen efter calcium og fosfor. Omkring 98% af alt Kalium findes i cellerne i vores krop, heraf 80% i muskelcellerne og kun 2% i kropsvæskerne. Når først dette mineral er opløst i vores krop, fungerer det som en positivt ladet elektrolyt. Det betyder, at den kan lede elektricitet og dermed regulere væskebalancen, sende signaler gennem nervesystemet og tillade muskler at trække sig sammen.
Muskler trækker sig sammen og slapper af igen ved hjælp af natriumkaliumpumpen ved hjælp af calcium og energi i form af ATP. Det meste af kalium er i muskelcellen og det meste af natrium er uden for muskelcellen. Når musklen modtager et signal fra hjernen, lukker muskelcellen natrium ind, og kaliumchlorid flyder ud. Dette får en muskel til at spænde, og når kaliumchlorid og natrium presses tilbage, slapper en muskel af.
Det sidste betyder, at potaske også er meget vigtig for pulsen; en mangel på dette mineral kan forstyrre denne proces. Kalium er også involveret i at opretholde syre-base balancen i kroppen.
Potaske spiller også en vigtig rolle i transmissionen og hastigheden af signaler i nerveceller. Atleter har derfor gavn af en kost rig på kalium, så de opbygger mere muskelmasse, der reagerer hurtigere. Tænk på boksere, tennisspillere, fodboldspillere og styrkeatleter.
En mangel på kalium hos atleter kan resultere i kramper og muskeltræthed.
Blodtryk
Natrium (nitrat) og kalium arbejder sammen i vores krop for at regulere væskebalancen. De kaldes nogle gange for hinandens modstykke. I sammenligning med kaliumchlorid har natrium den egenskab, at den binder mere fugt til sig selv. Spiser du meget natrium, stiger mængden af natrium i dit blod og dermed mængden af væske. Dette får blodtrykket til at stige igen. Dette øger igen risikoen for et infarkt. Spiser du så mere kalium, falder blodtrykket igen. Dette virker på den ene side fordi mængden af vand i venerne falder, men på den anden side også fordi kalium får karvæggene til at udvide sig og udskillelse af væske og affaldsstoffer gennem nyrerne. At spise mere kalium hjælper kroppen med at slippe af med natriumubalancen og kan sænke blodtrykket med så meget som 6 mmHg. Højt blodtryk er en væsentlig kilde til sygdom blandt den vestlige befolkning på grund af ensidigt saltforbrug. En af årsagerne til den hyppige forekomst af forhøjet blodtryk er, at vores kost indeholder for mange raffinerede fødevarer og for få frugter og grøntsager. Raffinerede fødevarer er ofte smagt til med ublu mængder raffineret salt.
Det meste potaske findes i frugter. En god frugtgødning er derfor en NPK-gødning, der er høj i kaliumchlorid (K) og lavere i natrium (N) og fosfor (P). En høj kaliumgødning giver derfor mere sundere og større frugter.
En normal person har brug for 2 stykker frugt om dagen, hvor (top)atleter har brug for 3 til 4 stykker frugt, fordi en masse kaliumchlorid går tabt under udskillelsen af syrer skabt af muskler.
Mangler
Ud over forhøjet blodtryk kan en kaliummangel også forårsage mange andre lidelser såsom svaghed, træthed, muskelkramper, søvnmangel, åreforkalkning, snurren, åndenød, uregelmæssig hjerterytme og forstoppelse. Det sidste skyldes, at kalium er med til at sende signaler fra hjernen til tarmene, som kan give sammentrækninger der.
En alvorlig kaliummangel vil ofte resultere i hævede ankler og fødder.
Insulinresistens eller diabetikere har også et øget behov for kalium. Jeg har selv engang hjulpet min diabetes 2 ved at øge mit indtag af kalium, magnesium og D-vitamin (solarie) og tvinge mig selv mod min krops vilje til at lave en intervaltræning på tom mave, hvor jeg løb 12x 3 minutter med 1 minuts hvile hver. tid. Det er vigtigt, at din puls altid overstiger 120 og i hvile kommer den altid lige under 120. På den måde tvinger du din krop til at indtage det for høje sukker- og insulinniveau ved hjælp af mineralerne og D-vitamin. En tung træning var nok til at jeg fik det godt igen bagefter.
Stress forbruger også meget kalium og andre mineraler og vitaminer. En person med et højt stressniveau ville helt sikkert gøre klogt i at indtage mere kaliumchlorid med magnesium, vitamin B12 og D-vitamin for at bevare roen.
Udover et for lavt kostindtag af kaliumchlorid, kan vi også få mangel på grund af (kronisk) diarré, brug af afføringsmidler, hyppige opkastninger, lerspisning, hormonelle abnormiteter og brug af medicin. Der er også noget, der tyder på, at mangel på kalium kan hæmme insulinproduktionen og derved øge blodsukkerniveauet. Kalium sørger for, at kroppen kan lagre glukosesukker i leveren.
Potaske salt
Nogle læger og diætister anbefaler, at patienter med forhøjet blodtryk erstatter normalt natriumchloridbaseret salt med kaliumsalt. Ifølge forskning sænker kalium faktisk blodtrykket. Desværre viste forsøg udført af professionelle bagere, at rent kaliumsalt har en bitter og metallisk smag, hvorfor det normalt ikke bliver værdsat. De fraråder at bruge meget kaliumchlorid og foreslår kun at erstatte en del af natriumet med det. Du kan dog også tage potaske i form af kaliumbicarbonat direkte med et glas vand.
Ved brug af natriumbaseret salt anbefales groft formalet havsalt, fordi bordsalt er meget fint formalet og derfor indeholder mere natrium pr. volumen. Natriumindholdet pr. 100 gram afviger ikke meget på papiret. Ikke desto mindre, ifølge en undersøgelse, hæver (keltisk) havsalt blodtrykket mindre end raffineret salt. En analyse viser, at bordsalt stort set ikke indeholder mineraler i modsætning til uraffineret salt. Sidstnævnte indeholder for eksempel lidt mindre natrium og meget mere magnesium og kalium.
Potaske gennem kosttilskud
Der er flere mærker på markedet, der tilbyder potaske som supplement. Der er også atleter, der drikker rent kaliumbicarbonat med te. Korrekt afbalanceret vil dette hjælpe med at opbygge og vedligeholde muskelmasse og vil give atleten en hurtigere restitutionstid. Det anbefales dog ikke at tage dette, bare fordi en sund kost sagtens kan dække kaliumbehovet ved at spise velvoksen frugt. Derudover kan kaliumchlorid fra tabletter eller kosttilskud også føre til et overskud, som kan give mave-tarm-lidelser i milde tilfælde, men ved mere alvorlige hjertearytmier. Et overskud af kalium vil gøre pH-værdien i kroppen for høj. En første indikation på et kaliumoverskud er, når musklerne lejlighedsvis trækker sig ukontrolleret sammen (for høj eller lav pH-værdi). For meget kaliumchlorid kan også forårsage nyresten, hvilket gør vandladning vanskeligere. Et glas vand med æblesyre og ikke mere potaske i et stykke tid løser hurtigt disse problemer. Æblesyren sænker pH igen og får kalium til at opløse nyresten igen.
Anbefalet daglig mængde
Hver dag har både mænd og kvinder brug for omkring 4700 mg kalium. Nyrepatienter rådes ofte til at skære ned på kaliumchlorid og følge en kost med lavt kaliumindhold. Årsagen til dette er helt uklar for mig, så længe man endnu ikke er i slutstadie 5 nyresvigt. Noget tyder på, at mere potaske nogle gange også kan være gavnligt for nyrepatienter; dette er blevet undersøgt yderligere i de senere år.
Afslutningsord
For et godt helbred er det vigtigt at holde øje med indtaget af tilstrækkeligt kalium. De fleste mennesker opfylder ikke den anbefalede dagpenge. Mange mennesker fokuserer på andre næringsstoffer såsom magnesium, som hurtigt mister synet af kalium. En mangel på kaliumchlorid kan nemt modvirkes ved at spise flere hjemmedyrkede grøntsager, frugt, bælgfrugter og fisk dyrket med en høj kaliumgødning.
